Năng lượng là gì?: Cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?

Tóm tắt nhanh

Năng lượng là “nhiên liệu” để cơ thể sống và hoạt động. Ngay cả khi bạn nằm yên cả ngày, cơ thể vẫn cần năng lượng để tim đập, não hoạt động, hô hấp, duy trì thân nhiệt và thực hiện hàng nghìn quá trình chuyển hóa.

Năng lượng trong thực phẩm chủ yếu đến từ Chất bột đường, Chất đạm và Chất béo. Nhu cầu của mỗi người không giống nhau mà phụ thuộc vào tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, mức vận động, giai đoạn sinh lý và nhiều yếu tố khác.

Vì vậy, câu hỏi quan trọng không phải là “một người nên ăn bao nhiêu calo?” mà là “chính tôi cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?”.

Năng lượng là gì?

Cơ thể con người cần năng lượng để duy trì sự sống và thực hiện mọi hoạt động, từ những việc chúng ta nhìn thấy như đi bộ, làm việc, tập thể dục đến những hoạt động diễn ra âm thầm như tim co bóp, não xử lý thông tin, gan chuyển hóa chất dinh dưỡng hay tế bào sửa chữa và tái tạo.

Trong dinh dưỡng, năng lượng thường được biểu thị bằng kilocalorie (kcal). Trong đời sống hằng ngày, mọi người thường gọi đơn giản là “calo”.

Ví dụ, khi nói một bữa ăn cung cấp 500 kcal, điều đó có nghĩa thực phẩm trong bữa ăn đó có khả năng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng tương ứng khoảng 500 kilocalorie.

Cơ thể sử dụng năng lượng vào việc gì?

Năng lượng chúng ta ăn vào không chỉ được dùng cho vận động. Có thể hình dung nhu cầu năng lượng của cơ thể gồm nhiều phần.

1. Duy trì sự sống

Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng để:

• Tim co bóp và tuần hoàn máu.
• Phổi thực hiện hô hấp.
• Não và hệ thần kinh hoạt động.
• Duy trì thân nhiệt.
• Gan, thận và các cơ quan thực hiện chức năng.
• Tế bào duy trì các hoạt động chuyển hóa cơ bản.

Phần năng lượng này liên quan đến khái niệm chuyển hóa cơ bản – BMR.

2. Hoạt động thể lực

Mọi hoạt động của cơ thể đều tiêu tốn năng lượng: đi bộ, làm việc, leo cầu thang, chơi thể thao, tập gym, làm việc nhà hay đơn giản là đứng lên và di chuyển trong ngày.

Hai người có cùng tuổi, giới, chiều cao và cân nặng nhưng một người làm việc văn phòng còn người kia lao động thể lực có thể có nhu cầu năng lượng rất khác nhau.

3. Tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn

Cơ thể cũng phải sử dụng năng lượng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chính thức ăn mà chúng ta ăn vào.

Điều đó có nghĩa là bản thân quá trình ăn và xử lý chất dinh dưỡng cũng tiêu tốn một phần năng lượng.

4. Tăng trưởng và những giai đoạn sinh lý đặc biệt

Trẻ em và thanh thiếu niên cần năng lượng không chỉ để duy trì cơ thể và vận động mà còn để tăng trưởng.

Trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú, nhu cầu năng lượng cũng thay đổi để đáp ứng những yêu cầu sinh lý đặc biệt của cơ thể mẹ và em bé.

BMR là gì?

BMR – Basal Metabolic Rate là mức năng lượng cơ thể cần để duy trì những chức năng sống cơ bản trong điều kiện nghỉ ngơi tiêu chuẩn.

Có thể hiểu đơn giản: kể cả khi bạn không đi làm, không tập thể dục và gần như không vận động, cơ thể vẫn phải tiêu hao một lượng năng lượng nhất định để tiếp tục sống.

BMR chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

• Tuổi.
• Giới.
• Chiều cao.
• Cân nặng.
• Thành phần cơ thể.
• Trạng thái sinh lý và sức khỏe.

BMR không phải là lượng năng lượng bạn nên ăn mỗi ngày. Đây chỉ là một phần trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng.

TDEE là gì?

TDEE – Total Daily Energy Expenditure có thể hiểu là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.

Nếu BMR đại diện cho phần năng lượng nền để duy trì sự sống thì TDEE còn tính đến hoạt động thể lực và các thành phần tiêu hao năng lượng khác trong ngày.

Vì vậy, một cách hiểu đơn giản là:

BMR = năng lượng nền của cơ thể.
TDEE = tổng năng lượng cơ thể sử dụng trong cả ngày.

Đây cũng là lý do một người có BMR khoảng 1.400 kcal không có nghĩa rằng người đó chỉ cần ăn 1.400 kcal mỗi ngày.

Một ngày cơ thể cần bao nhiêu năng lượng?

Không có một con số kcal duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Nhu cầu năng lượng thay đổi theo:

• Tuổi.
• Giới.
• Chiều cao và cân nặng.
• Mức độ hoạt động thể lực.
• Giai đoạn tăng trưởng.
• Thai kỳ và cho con bú.
• Mục tiêu kiểm soát cân nặng.
• Tình trạng sức khỏe.

Ngay cả ở cùng một người, nhu cầu năng lượng cũng có thể thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc sống.

Vì vậy, các con số như “phụ nữ cần 2.000 kcal” hay “nam giới cần 2.500 kcal” chỉ có thể được xem như những con số tham khảo trong một số bối cảnh, không phải nhu cầu chính xác của mọi cá nhân.

Năng lượng trong thực phẩm đến từ đâu?

Năng lượng trong chế độ ăn chủ yếu đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng.

Rượu cũng cung cấp năng lượng, khoảng 7 kcal/g, nhưng không được xem là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần phải bổ sung.

1 gram chất béo tại sao lại nhiều năng lượng hơn?

Mỗi gram Chất bột đường hoặc Chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gram Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal.

Như vậy, tính trên cùng một khối lượng, chất béo cung cấp năng lượng nhiều hơn gấp đôi.

Điều này không có nghĩa rằng chất béo là xấu. Chất béo vẫn cần thiết cho cấu tạo màng tế bào, cung cấp acid béo thiết yếu và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo.

Điều cần quan tâm là loại chất béo, lượng sử dụng và tổng năng lượng của cả khẩu phần.

Ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng thì chuyện gì xảy ra?

Khi năng lượng ăn vào thường xuyên cao hơn năng lượng cơ thể sử dụng, phần năng lượng dư thừa có thể được dự trữ và theo thời gian góp phần làm tăng cân.

Năng lượng ăn vào > năng lượng tiêu hao → có xu hướng tích lũy năng lượng.

Tuy nhiên, cân nặng của con người không thay đổi theo một phép tính đơn giản từng ngày. Cơ thể có nhiều cơ chế thích nghi liên quan đến chuyển hóa, cảm giác đói, vận động và thành phần cơ thể.

Vì vậy, nên nhìn vào xu hướng cân nặng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng thay vì lo lắng chỉ vì một ngày ăn nhiều hơn bình thường.

Ăn ít hơn nhu cầu năng lượng thì sao?

Khi năng lượng cung cấp thấp hơn mức cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian, cơ thể phải huy động năng lượng dự trữ và cân nặng có thể giảm.

Năng lượng ăn vào < năng lượng tiêu hao → có xu hướng huy động năng lượng dự trữ.

Đây là nguyên lý cơ bản được sử dụng trong kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, ăn càng ít không có nghĩa là càng tốt. Một chế độ ăn giảm năng lượng quá mức có thể khiến khẩu phần thiếu Chất đạm, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết; đồng thời khó duy trì lâu dài.

Vì sao ăn ít mà vẫn không giảm cân?

Đây là câu hỏi rất thường gặp. Một người có thể cảm thấy mình “ăn rất ít” nhưng cân nặng vẫn ổn định trong thời gian dài.

Có nhiều yếu tố cần xem xét:

• Lượng thức ăn thực tế có thể khác với lượng chúng ta ước tính.
• Dầu, nước sốt, đồ uống, đồ ăn vặt và những phần ăn nhỏ vẫn cung cấp năng lượng.
• Mức vận động trong ngày có thể thấp.
• Nhu cầu năng lượng của từng người khác nhau.
• Cơ thể có thể thay đổi mức tiêu hao khi cân nặng và chế độ ăn thay đổi.
• Nước trong cơ thể có thể khiến cân nặng dao động đáng kể trong thời gian ngắn.

Vì vậy, không nên đánh giá cân bằng năng lượng chỉ dựa trên cảm giác “tôi ăn nhiều” hay “tôi ăn ít”.

Có cần đếm calo mỗi ngày không?

Không phải ai cũng cần đếm từng kcal.

Với nhiều người, việc duy trì khẩu phần hợp lý, lựa chọn thực phẩm tốt, theo dõi cân nặng và vận động thường xuyên đã đủ để quản lý dinh dưỡng.

Tuy nhiên, ước tính nhu cầu năng lượng có một giá trị rất lớn: nó tạo ra một mốc tham chiếu để chúng ta hiểu cơ thể cần khoảng bao nhiêu và từ đó phân bổ Chất bột đường, Chất đạm, Chất béo cũng như xây dựng khẩu phần phù hợp hơn.

Con số tính toán không nên được hiểu là một giới hạn tuyệt đối mà bạn bắt buộc phải ăn chính xác mỗi ngày.

Năng lượng có phải chỉ liên quan đến cân nặng?

Không. Năng lượng còn liên quan đến khả năng học tập, làm việc, vận động, tăng trưởng và phục hồi của cơ thể.

Ở trẻ em, việc cung cấp năng lượng không phù hợp kéo dài có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng.

Ở người lớn tuổi, ăn quá ít kết hợp thiếu Chất đạm và ít vận động có thể góp phần làm mất khối cơ.

Ở người thường xuyên tập luyện, năng lượng cung cấp không đủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập và phục hồi.

Vì vậy, mục tiêu dinh dưỡng không đơn giản là “ăn càng ít calo càng tốt”, mà là cung cấp mức năng lượng phù hợp với cơ thể và mục tiêu của từng người.

Từ năng lượng đến Chất bột đường – Chất đạm – Chất béo

Biết tổng nhu cầu năng lượng mới chỉ là bước đầu tiên.

Sau đó cần trả lời một câu hỏi quan trọng khác:

Năng lượng đó nên đến từ đâu?

Đây là lúc cần xem xét tỷ lệ và lượng Chất bột đường, Chất đạm và Chất béo.

Hai khẩu phần có thể cung cấp cùng 2.000 kcal nhưng chất lượng dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau. Một khẩu phần có nhiều rau, thực phẩm ít chế biến và cung cấp đủ chất dinh dưỡng không thể được xem giống với một khẩu phần chủ yếu đến từ nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm siêu chế biến chỉ vì chúng có cùng tổng năng lượng.

Vì vậy, năng lượng cho biết “bao nhiêu”, còn chất dinh dưỡng và thực phẩm giúp trả lời “từ đâu”.

Làm sao biết mình cần bao nhiêu năng lượng?

Nhu cầu năng lượng có thể được ước tính từ các thông tin như tuổi, giới, chiều cao, cân nặng và mức hoạt động thể lực.

Nhưng đây vẫn là ước tính ban đầu. Nhu cầu thực tế của một cá nhân có thể khác với giá trị tính toán.

Cách sử dụng hợp lý là lấy kết quả ước tính làm điểm xuất phát, sau đó theo dõi:

• Xu hướng cân nặng.
• Vòng eo khi phù hợp.
• Mức độ đói và no.
• Khả năng vận động và tập luyện.
• Tình trạng tăng trưởng ở trẻ.
• Mục tiêu sức khỏe của từng người.

Câu hỏi thường gặp