Chất béo (lipid): Là gì? Vai trò và nhu cầu hàng ngày

Chất béo (lipid) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Đây là nguồn năng lượng đậm đặc, đồng thời tham gia cấu tạo màng tế bào, cung cấp các acid béo thiết yếu và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo.

Mỗi gram Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, cao hơn Chất đạm và carbohydrate tiêu hóa được. Vì vậy, chỉ một lượng tương đối nhỏ Chất béo cũng có thể đóng góp đáng kể vào tổng năng lượng của khẩu phần.

Tuy nhiên, Chất béo không phải là chất cần loại bỏ khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng là ăn với lượng phù hợp và lựa chọn nguồn Chất béo hợp lý, ưu tiên các thực phẩm giàu acid béo không bão hòa và hạn chế Chất béo bão hòa, đặc biệt là Chất béo trans.

Chất béo là gì?

Chất béo là cách gọi quen thuộc của một nhóm lipid trong thực phẩm và cơ thể. Trong chế độ ăn, phần lớn Chất béo tồn tại dưới dạng triglyceride, được cấu tạo từ glycerol và các acid béo.

Các acid béo có thể được phân thành nhiều nhóm dựa trên cấu trúc hóa học, trong đó thường gặp:

• Acid béo bão hòa.
• Acid béo không bão hòa đơn – MUFA.
• Acid béo không bão hòa đa – PUFA.
• Acid béo trans.

Trong nhóm acid béo không bão hòa đa còn có những acid béo thuộc nhóm Omega-3 và Omega-6.

Vì vậy, khi nói một thực phẩm “có Chất béo”, chúng ta cần quan tâm không chỉ đến tổng số gram mà còn đến thành phần các loại acid béo trong thực phẩm đó.

Chất béo có vai trò gì với cơ thể?

1. Cung cấp năng lượng

1 gram Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, khiến Chất béo trở thành nguồn năng lượng đậm đặc hơn Chất đạm và carbohydrate tiêu hóa được.

Ví dụ:

10 g Chất béo cung cấp khoảng 90 kcal.

Đặc điểm này vừa có lợi vừa cần được lưu ý. Chất béo giúp cung cấp nhiều năng lượng trong một lượng thực phẩm tương đối nhỏ, nhưng khẩu phần chứa quá nhiều Chất béo cũng có thể làm tổng năng lượng tăng nhanh.

2. Dự trữ năng lượng

Cơ thể có khả năng dự trữ năng lượng dưới dạng triglyceride trong mô mỡ.

Nguồn dự trữ này có thể được huy động khi cơ thể cần năng lượng, chẳng hạn trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn hoặc khi nhu cầu năng lượng tăng lên.

Mô mỡ đồng thời có nhiều chức năng sinh lý khác chứ không chỉ đơn thuần là một “kho chứa năng lượng”.

3. Tham gia cấu tạo màng tế bào

Lipid là thành phần quan trọng của màng tế bào. Phospholipid và cholesterol góp phần tạo nên cấu trúc và đặc tính của màng tế bào.

Điều này cho thấy Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng mà còn là một phần của chính cấu trúc cơ thể.

4. Cung cấp các acid béo thiết yếu

Cơ thể có thể tổng hợp nhiều acid béo nhưng không thể tự tổng hợp đầy đủ một số acid béo cần thiết.

Hai acid béo thiết yếu cần được cung cấp từ chế độ ăn là:

• Acid linoleic – LA: thuộc nhóm Omega-6.
• Alpha-linolenic acid – ALA: thuộc nhóm Omega-3.

Từ ALA, cơ thể có thể tạo ra một phần các acid béo Omega-3 chuỗi dài hơn như EPA và DHA, nhưng khả năng chuyển đổi này có giới hạn.

5. Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong Chất béo

Các vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong Chất béo.

Sự hiện diện của Chất béo trong bữa ăn hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin này. Vì vậy, một chế độ ăn loại bỏ Chất béo một cách cực đoan không phải là lựa chọn hợp lý.

6. Tham gia nhiều quá trình sinh lý

Các acid béo và lipid còn tham gia vào nhiều quá trình khác của cơ thể, bao gồm cấu tạo mô thần kinh, tạo các phân tử tín hiệu và điều hòa nhiều hoạt động sinh học.

Mỗi loại acid béo có thể có những vai trò và ảnh hưởng khác nhau, vì vậy chất lượng của Chất béo trong khẩu phần rất quan trọng.

Một ngày cần bao nhiêu Chất béo?

Nhu cầu Chất béo thường được xem xét trong mối liên hệ với tổng nhu cầu năng lượng.

Lượng phù hợp thay đổi theo:

• Tuổi.
• Giới.
• Nhu cầu năng lượng.
• Mức độ vận động.
• Giai đoạn tăng trưởng.
• Thai kỳ và cho con bú.
• Tình trạng sức khỏe.

Do Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal/g, có thể quy đổi tỷ lệ năng lượng từ Chất béo thành số gram.

Ví dụ, nếu một khẩu phần 2.000 kcal được thiết kế với 30% năng lượng đến từ Chất béo:

2.000 × 30% = 600 kcal từ Chất béo

600 ÷ 9 = khoảng 67 g Chất béo/ngày

Đây chỉ là ví dụ minh họa cách quy đổi. Không có nghĩa tất cả mọi người đều cần ăn 67 g Chất béo mỗi ngày.

Nhu cầu Chất béo thay đổi như thế nào?

Trẻ em

Chất béo cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho quá trình tăng trưởng. Đặc biệt ở trẻ nhỏ, không nên áp dụng máy móc chế độ ăn hạn chế Chất béo của người trưởng thành.

Nhu cầu cần được xác định theo đúng độ tuổi và giai đoạn phát triển của trẻ.

Người trưởng thành

Ở người trưởng thành, lượng Chất béo cần được cân đối với tổng nhu cầu năng lượng và các nhóm Chất bột đường, Chất đạm.

Bên cạnh tổng lượng, cần đặc biệt quan tâm đến loại acid béo và nguồn thực phẩm.

Người tập luyện thể thao

Người vận động nhiều có thể có nhu cầu năng lượng cao hơn. Chất béo là một trong những nguồn năng lượng của cơ thể, đặc biệt trong nhiều hoạt động kéo dài và cường độ thấp đến trung bình.

Tuy nhiên, khẩu phần cho người tập luyện vẫn cần cân đối Chất béo với Chất bột đường và Chất đạm theo mục tiêu tập luyện.

Thai kỳ và cho con bú

Trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú, cần quan tâm không chỉ tổng lượng Chất béo mà còn đến việc cung cấp các acid béo thiết yếu và một số acid béo Omega-3 chuỗi dài như DHA.

Nhu cầu cần được xác định theo từng giai đoạn sinh lý thay vì áp dụng mức của người trưởng thành thông thường.

Các loại Chất béo khác nhau như thế nào?

Chất béo không bão hòa đơn – MUFA

MUFA là các acid béo có một liên kết đôi trong cấu trúc.

Nguồn thực phẩm thường gặp gồm:

• Dầu ô liu.
• Một số loại dầu thực vật.
• Quả bơ.
• Lạc.
• Hạnh nhân và nhiều loại hạt.

Chất béo không bão hòa đa – PUFA

PUFA có từ hai liên kết đôi trở lên và bao gồm các acid béo thuộc nhóm Omega-3 và Omega-6.

Nguồn thực phẩm có thể bao gồm:

• Cá và hải sản.
• Các loại hạt.
• Một số loại dầu thực vật.
• Hạt lanh, hạt chia và óc chó.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau.

Nguồn thường gặp gồm:

• Mỡ động vật.
• Thịt nhiều mỡ.
• Bơ và một số sản phẩm sữa giàu béo.
• Dầu dừa và dầu cọ.
• Một số thực phẩm chế biến.

Không cần coi mọi thực phẩm có Chất béo bão hòa là “thực phẩm xấu”, nhưng tổng lượng Chất béo bão hòa trong khẩu phần cần được kiểm soát.

Chất béo trans

Chất béo trans có thể xuất hiện tự nhiên với lượng nhỏ trong một số thực phẩm động vật, nhưng mối quan tâm lớn trong dinh dưỡng là Chất béo trans công nghiệp, đặc biệt từ dầu được hydro hóa một phần.

Chất béo trans công nghiệp không mang lại lợi ích dinh dưỡng cần thiết và nên được hạn chế ở mức thấp nhất có thể.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm acid béo không bão hòa đa.

Ba acid béo thường được nhắc đến là:

• ALA – alpha-linolenic acid: có nhiều trong một số thực phẩm thực vật.
• EPA – eicosapentaenoic acid: có nhiều trong cá và hải sản, đặc biệt một số loại cá béo.
• DHA – docosahexaenoic acid: cũng có nhiều trong cá, hải sản và một số nguồn khác.

ALA là acid béo thiết yếu. Cơ thể có thể chuyển một phần ALA thành EPA và DHA nhưng quá trình chuyển đổi có giới hạn.

Vì vậy, khi đánh giá Omega-3, không nên coi ALA, EPA và DHA là hoàn toàn giống nhau.

Omega-6 có phải là Chất béo xấu không?

Không.

Omega-6 là một nhóm acid béo không bão hòa đa. Trong đó acid linoleic – LA là một acid béo thiết yếu mà cơ thể cần nhận từ chế độ ăn.

Do đó, không nên đơn giản chia Omega-3 thành “tốt” và Omega-6 thành “xấu”. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, lựa chọn nguồn Chất béo phù hợp và hạn chế những nguồn Chất béo có ảnh hưởng bất lợi rõ ràng như Chất béo trans công nghiệp.

Cholesterol có phải là Chất béo không?

Cholesterol thuộc nhóm lipid nhưng không phải triglyceride và cũng không phải acid béo.

Cholesterol có nhiều vai trò sinh học, bao gồm tham gia cấu tạo màng tế bào và là tiền chất để cơ thể tổng hợp một số hormone, acid mật và vitamin D.

Cơ thể có khả năng tự tổng hợp cholesterol, đồng thời cholesterol cũng có trong một số thực phẩm nguồn động vật.

Cholesterol trong thực phẩm và cholesterol trong máu là hai khái niệm liên quan nhưng không hoàn toàn giống nhau. Nồng độ lipid máu chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong chế độ ăn, chuyển hóa và cơ địa.

Chất béo có trong những thực phẩm nào?

Nên ưu tiên nguồn Chất béo nào?

Trong chế độ ăn hằng ngày, có thể ưu tiên các nguồn Chất béo không bão hòa từ:

• Cá, đặc biệt đa dạng các loại cá phù hợp.
• Các loại hạt.
• Dầu thực vật phù hợp.
• Quả bơ.
• Các thực phẩm tự nhiên có thành phần Chất béo thuận lợi.

Đồng thời nên kiểm soát lượng thực phẩm chứa nhiều Chất béo bão hòa và hạn chế Chất béo trans công nghiệp.

Điều này không có nghĩa chỉ cần đổi sang “Chất béo tốt” là có thể ăn không giới hạn. Mọi loại Chất béo đều cung cấp nhiều năng lượng.

Ăn Chất béo có làm tăng cân không?

Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal/g nên thực phẩm giàu Chất béo có thể làm tổng năng lượng của khẩu phần tăng nhanh.

Tuy nhiên, ăn Chất béo không đồng nghĩa chắc chắn sẽ tăng cân.

Khi tổng năng lượng ăn vào thường xuyên vượt quá mức cơ thể sử dụng, cân nặng có xu hướng tăng theo thời gian. Năng lượng dư thừa có thể đến từ Chất béo, Chất bột đường, Chất đạm hoặc đồ uống có cồn.

Do đó, kiểm soát cân nặng cần nhìn vào tổng năng lượng và toàn bộ khẩu phần, không chỉ riêng số gram Chất béo.

Muốn giảm cân có nên ăn thật ít Chất béo?

Không nhất thiết.

Do Chất béo có mật độ năng lượng cao, điều chỉnh lượng Chất béo có thể giúp giảm tổng năng lượng của khẩu phần ở một số người.

Tuy nhiên, loại bỏ Chất béo quá mức có thể khiến chế độ ăn khó đáp ứng các acid béo thiết yếu và ảnh hưởng đến việc hấp thu các vitamin tan trong Chất béo.

Mục tiêu phù hợp hơn là kiểm soát tổng lượng, lựa chọn nguồn Chất béo hợp lý và cân đối với Chất bột đường và Chất đạm.

Dầu thực vật có phải cứ dùng nhiều là tốt?

Không.

Nhiều loại dầu thực vật có thành phần acid béo không bão hòa thuận lợi hơn so với một số nguồn Chất béo giàu acid béo bão hòa.

Tuy nhiên, dầu ăn vẫn gần như là Chất béo và cung cấp khoảng 9 kcal/g. Vì vậy, việc sử dụng nhiều dầu có thể làm năng lượng của món ăn tăng đáng kể.

Một món rau vốn ít năng lượng có thể trở thành món cung cấp nhiều năng lượng nếu được chiên hoặc xào với lượng lớn dầu.

Ăn các loại hạt có tốt nhưng có dễ tăng cân không?

Các loại hạt có thể cung cấp Chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt.

Tuy nhiên, hạt cũng có mật độ năng lượng cao. Vì vậy, lợi ích của chúng không có nghĩa là có thể ăn không giới hạn.

Khẩu phần phù hợp vẫn cần được tính trong tổng chế độ ăn và nhu cầu năng lượng của từng người.

Ăn quá ít Chất béo thì sao?

Một chế độ ăn quá ít Chất béo kéo dài có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu acid béo thiết yếu trở nên khó khăn và có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các vitamin tan trong Chất béo.

Nếu việc giảm Chất béo đồng thời làm giảm mạnh tổng năng lượng, điều này còn có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng và các dưỡng chất khác.

Ở trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người có nhu cầu năng lượng cao hoặc người có tình trạng sức khỏe đặc biệt, việc hạn chế Chất béo quá mức càng cần thận trọng.

Ăn quá nhiều Chất béo thì sao?

Do Chất béo cung cấp nhiều năng lượng, khẩu phần có quá nhiều Chất béo có thể khiến tổng năng lượng vượt nhu cầu nếu không được cân đối với các thành phần khác.

Đồng thời, ảnh hưởng sức khỏe còn phụ thuộc vào loại Chất béo. Một khẩu phần có nhiều Chất béo trans công nghiệp hoặc quá nhiều Chất béo bão hòa không thể được xem giống với khẩu phần có Chất béo chủ yếu đến từ cá, hạt và các nguồn Chất béo không bão hòa.

Vì vậy, khi đánh giá Chất béo cần xem xét đồng thời tổng lượng và chất lượng.

Làm sao biết mình đang ăn đủ Chất béo?

Không thể đánh giá chỉ bằng việc nhìn một người có ăn nhiều hay ít dầu mỡ.

Chất béo còn đến từ cá, thịt, trứng, sữa, hạt, đậu, các món chế biến và nhiều thực phẩm khác.

Khi đánh giá khẩu phần cần xem xét:

• Tổng nhu cầu năng lượng.
• Tổng lượng Chất béo.
• Tỷ lệ năng lượng từ Chất béo.
• Chất béo bão hòa.
• MUFA và PUFA.
• ALA, LA, EPA và DHA khi cần đánh giá chi tiết.
• Chất béo trans.
• Nguồn thực phẩm cung cấp Chất béo.
• Sự cân đối với Chất bột đường và Chất đạm.
• Mục tiêu sức khỏe của từng người.

Câu hỏi thường gặp