Chất bột đường: là gì? Vai trò và nhu cầu mỗi ngày

Chất bột đường (carbohydrate) là một nhóm chất dinh dưỡng bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó, đường và tinh bột tiêu hóa được là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, còn chất xơ có những vai trò sinh lý riêng và không được tiêu hóa, hấp thu giống như đường và tinh bột.

Chất bột đường có trong cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, ngô, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, sữa và nhiều thực phẩm khác. Tuy nhiên, không phải mọi loại carbohydrate và mọi thực phẩm chứa carbohydrate đều giống nhau về giá trị dinh dưỡng.

Vì vậy, thay vì chỉ hỏi “có nên ăn Chất bột đường hay không?”, điều quan trọng hơn là hiểu loại carbohydrate nào, đến từ thực phẩm nào và ăn bao nhiêu là phù hợp với nhu cầu của mình.

Chất bột đường là gì?

Chất bột đường, hay carbohydrate, là tên gọi chung của một nhóm hợp chất hữu cơ có trong rất nhiều loại thực phẩm.

Trong dinh dưỡng, có thể hiểu đơn giản carbohydrate trong thực phẩm qua ba nhóm quen thuộc:

• Đường: gồm các loại đường như glucose, fructose, sucrose và lactose.
• Tinh bột: có nhiều trong gạo, ngô, khoai, bánh mì, mì và các loại ngũ cốc.
• Chất xơ: cũng thuộc nhóm carbohydrate nhưng không được tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn như đường và tinh bột.

Do đó, Chất bột đường không đồng nghĩa với đường. Một bát cơm, củ khoai, quả chuối hay bát yến mạch đều chứa carbohydrate dù chúng không phải là đồ ngọt.

Chất bột đường có vai trò gì với cơ thể?

1. Đường và tinh bột cung cấp năng lượng

Đường và tinh bột tiêu hóa được cung cấp khoảng 4 kcal cho mỗi gram. Sau quá trình tiêu hóa và hấp thu, carbohydrate tiêu hóa được cung cấp các monosaccharide, trong đó glucose giữ vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Glucose có thể được tế bào sử dụng để tạo năng lượng phục vụ hoạt động của các cơ quan, vận động và nhiều quá trình sống khác.

2. Cung cấp glucose cho não và hệ thần kinh

Não cần được cung cấp năng lượng liên tục. Trong điều kiện ăn uống thông thường, glucose là một nguồn nhiên liệu quan trọng của não.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn nhiều đường hoặc đồ ngọt sẽ làm não hoạt động tốt hơn. Cơ thể có cơ chế điều hòa glucose máu và có thể duy trì nguồn nhiên liệu cho não trong nhiều điều kiện khác nhau.

3. Dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen

Khi glucose chưa được sử dụng ngay, một phần có thể được chuyển thành glycogen và dự trữ chủ yếu tại gan và cơ.

Glycogen ở gan góp phần duy trì glucose máu giữa các bữa ăn, trong khi glycogen trong cơ là nguồn nhiên liệu quan trọng cho hoạt động của cơ, đặc biệt khi vận động với cường độ cao hơn.

4. Chất xơ có những vai trò riêng

Chất xơ cũng thuộc nhóm carbohydrate nhưng không nên đánh đồng với đường và tinh bột về khả năng cung cấp năng lượng.

Chất xơ không được tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn tại ruột non. Một số loại chất xơ có thể được hệ vi sinh đường ruột lên men và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, vì vậy một phần chất xơ vẫn có thể đóng góp một lượng năng lượng nhất định.

Tuy nhiên, không nên áp dụng đơn giản mức 4 kcal/g của đường và tinh bột tiêu hóa được cho toàn bộ chất xơ.

Trong dinh dưỡng, chất xơ thường được quan tâm riêng bởi các vai trò như hỗ trợ chức năng đường tiêu hóa, góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát glucose máu cũng như lipid máu.

1 gram Chất bột đường cung cấp bao nhiêu năng lượng?

Câu trả lời phụ thuộc vào loại carbohydrate đang nói đến.

Vì vậy, câu nói quen thuộc “1 gram carbohydrate cung cấp 4 kcal” là một cách diễn đạt đơn giản. Khi giải thích chính xác hơn về dinh dưỡng, cần phân biệt carbohydrate tiêu hóa được với chất xơ.

Một ngày cần bao nhiêu Chất bột đường?

Nhu cầu Chất bột đường không giống nhau ở tất cả mọi người. Lượng phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, tuổi, giới, mức độ vận động, giai đoạn sinh lý và tình trạng sức khỏe.

Khi xác định lượng carbohydrate từ nhu cầu năng lượng, phần được quy đổi theo khoảng 4 kcal/g là carbohydrate tiêu hóa được, chủ yếu từ đường và tinh bột.

Ví dụ, nếu một khẩu phần 2.000 kcal được thiết kế với 50% năng lượng đến từ carbohydrate tiêu hóa được:

2.000 × 50% = 1.000 kcal

1.000 ÷ 4 = 250 g carbohydrate tiêu hóa được

Đây chỉ là ví dụ để minh họa cách quy đổi năng lượng. Không có nghĩa tất cả mọi người đều cần 250 g Chất bột đường mỗi ngày.

Nhu cầu chất xơ nên được xem xét riêng thay vì đơn giản lấy số gram chất xơ nhân với 4 kcal rồi cộng vào nhu cầu năng lượng.

Nhu cầu Chất bột đường thay đổi như thế nào?

Trẻ em và thanh thiếu niên

Carbohydrate tiêu hóa được cung cấp năng lượng cho hoạt động và tăng trưởng. Tuy nhiên, khẩu phần của trẻ cần đồng thời bảo đảm đủ Chất đạm, Chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất thay vì chỉ tập trung cho trẻ ăn nhiều cơm hoặc cháo.

Người trưởng thành

Lượng Chất bột đường phù hợp phụ thuộc nhiều vào tổng nhu cầu năng lượng và mức độ hoạt động. Một người ít vận động và một người thường xuyên lao động thể lực không nhất thiết cần cùng một lượng carbohydrate.

Người tập luyện thể thao

Carbohydrate tiêu hóa được có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi glycogen. Nhu cầu có thể thay đổi đáng kể theo loại hình, cường độ, thời gian và tần suất tập luyện.

Thai kỳ và cho con bú

Nhu cầu năng lượng và nhiều chất dinh dưỡng thay đổi trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú. Lượng Chất bột đường cần được xem xét trong tổng thể khẩu phần thay vì điều chỉnh riêng một chất.

Chất bột đường có trong những thực phẩm nào?

Có phải mọi nguồn Chất bột đường đều giống nhau?

Không. Hai thực phẩm có thể cung cấp lượng carbohydrate tương đương nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể rất khác nhau.

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nguyên quả có thể đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều thành phần khác.

Trong khi đó, nước ngọt và nhiều loại bánh kẹo có thể cung cấp lượng đường và năng lượng đáng kể nhưng thường ít chất xơ và có mật độ vi chất thấp hơn.

Vì vậy, khi đánh giá Chất bột đường cần xem cả số lượng, loại carbohydrate và nguồn thực phẩm.

Nên ưu tiên nguồn Chất bột đường nào?

Trong chế độ ăn hằng ngày, có thể ưu tiên:

• Ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp.
• Khoai và các loại củ.
• Các loại đậu.
• Rau củ.
• Trái cây nguyên quả.

Cơm trắng, bún, phở và các loại ngũ cốc tinh chế vẫn có thể nằm trong một chế độ ăn cân đối. Điều quan trọng là lượng ăn, cách phối hợp thực phẩm và chất lượng của toàn bộ khẩu phần, thay vì coi một thực phẩm đơn lẻ là hoàn toàn “tốt” hoặc “xấu”.

Đường tự nhiên và đường thêm vào có giống nhau không?

Cần phân biệt giữa bản thân phân tử đường và thực phẩm chứa đường.

Trái cây nguyên quả có đường tự nhiên nhưng đồng thời cung cấp nước, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật.

Trong khi đó, đường được thêm vào nước ngọt, bánh kẹo và nhiều thực phẩm chế biến có thể làm tăng đáng kể năng lượng của khẩu phần mà không cung cấp lượng chất xơ và vi chất tương đương.

Do đó, không nên đánh đồng một quả cam với một cốc nước ngọt chỉ vì cả hai đều chứa đường.

Ăn nhiều Chất bột đường có gây tăng cân không?

Đường và tinh bột tiêu hóa được cung cấp năng lượng nên tất nhiên có liên quan đến cân bằng năng lượng. Tuy nhiên, ăn Chất bột đường không đồng nghĩa với chắc chắn tăng cân.

Khi tổng năng lượng ăn vào thường xuyên cao hơn mức cơ thể sử dụng, năng lượng dư thừa có thể được tích lũy và cân nặng có xu hướng tăng theo thời gian.

Năng lượng của khẩu phần không chỉ đến từ Chất bột đường mà còn từ Chất béo, Chất đạm và đồ uống có cồn.

Vì vậy, kiểm soát cân nặng cần nhìn vào toàn bộ khẩu phần và mức tiêu hao năng lượng, không chỉ riêng số bát cơm.

Muốn giảm cân có nên bỏ cơm và cắt hoàn toàn Chất bột đường?

Không nhất thiết.

Giảm lượng carbohydrate có thể giúp một số người giảm tổng năng lượng ăn vào, nhưng không bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc Chất bột đường để giảm cân.

Một cách thực tế hơn là điều chỉnh khẩu phần, hạn chế đồ uống có đường và bánh kẹo, lựa chọn nguồn carbohydrate phù hợp, đồng thời bảo đảm đủ Chất đạm, Chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp đạt mục tiêu cân nặng mà còn cần đủ dinh dưỡng và có khả năng duy trì lâu dài.

Ăn quá ít Chất bột đường thì sao?

Khi lượng carbohydrate tiêu hóa được giảm mạnh, cơ thể có thể tăng sử dụng chất béo và những nguồn nhiên liệu khác. Cơ thể cũng có khả năng tạo glucose từ một số tiền chất khi cần thiết.

Tuy nhiên, nếu việc hạn chế carbohydrate đồng thời loại bỏ nhiều ngũ cốc, đậu, củ, rau hoặc trái cây thì khẩu phần cũng có thể bị giảm chất xơ và một số vitamin, khoáng chất.

Vì vậy, cần phân biệt giữa giảm đường thêm vào, điều chỉnh lượng tinh bột với việc loại bỏ hàng loạt thực phẩm chứa carbohydrate.

Chỉ số đường huyết GI có phải càng thấp càng tốt?

GI – Glycemic Index mô tả mức độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng glucose máu so với thực phẩm tham chiếu trong những điều kiện thử nghiệm nhất định.

GI có thể cung cấp thêm thông tin khi lựa chọn thực phẩm nhưng không nên được sử dụng như tiêu chí duy nhất.

Đáp ứng glucose sau một bữa ăn còn phụ thuộc vào lượng carbohydrate ăn vào, chất xơ, Chất đạm, Chất béo, cách chế biến, khẩu phần và việc thực phẩm được ăn riêng hay kết hợp với các món khác.

Vì vậy, chất lượng của toàn bộ bữa ăn quan trọng hơn việc chỉ nhìn vào một con số GI.

Làm sao biết mình đang ăn đủ Chất bột đường?

Không thể xác định chỉ bằng cách nhìn một người ăn bao nhiêu bát cơm mỗi ngày.

Trước hết cần xem xét nhu cầu năng lượng của cá nhân, sau đó xác định lượng Chất bột đường phù hợp trong tổng khẩu phần và lựa chọn nguồn thực phẩm.

Khi đánh giá khẩu phần cũng nên xem xét:

• Tổng nhu cầu và lượng năng lượng ăn vào.
• Lượng carbohydrate tiêu hóa được.
• Nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate.
• Nhu cầu và lượng chất xơ.
• Chất đạm và Chất béo.
• Vitamin và khoáng chất.
• Mức độ vận động.
• Xu hướng cân nặng và mục tiêu sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp