Chất đạm (protein): Là gì? Vai trò và nhu cầu mỗi ngày

Chất đạm (protein) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Protein cung cấp các acid amin để cơ thể xây dựng và duy trì cơ, da, mô liên kết, enzyme, nhiều hormone và các thành phần quan trọng của hệ miễn dịch.

Khác với cách chúng ta thường nghĩ rằng “ăn đạm là để có cơ”, protein tham gia vào rất nhiều hoạt động sống. Cơ thể liên tục phân giải và tổng hợp protein, vì vậy chúng ta cần bổ sung Chất đạm thường xuyên từ thực phẩm.

Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đậu phụ, các loại hạt và nhiều thực phẩm khác. Điều quan trọng không chỉ là ăn bao nhiêu protein mà còn là nguồn thực phẩm, chất lượng protein và sự cân đối của toàn bộ khẩu phần.

Chất đạm là gì?

Chất đạm, hay protein, là một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là acid amin.

Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, hệ tiêu hóa phân giải protein thành các peptide và acid amin. Sau khi được hấp thu, các acid amin này được cơ thể sử dụng để tổng hợp nên những protein cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của cơ thể.

Có thể hình dung protein giống như một công trình, còn acid amin là những viên gạch được sử dụng để xây dựng công trình đó.

Chất đạm có vai trò gì với cơ thể?

1. Xây dựng và duy trì các mô

Protein là thành phần cấu tạo quan trọng của cơ, da và nhiều mô trong cơ thể.

Các mô không tồn tại cố định mà liên tục được đổi mới. Protein cũ được phân giải trong khi protein mới được tổng hợp. Vì vậy, cơ thể cần được cung cấp acid amin thường xuyên để duy trì quá trình này.

2. Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi

Chất đạm đặc biệt quan trọng trong những giai đoạn cơ thể cần xây dựng thêm mô hoặc tăng cường quá trình phục hồi như:

• Trẻ em và thanh thiếu niên đang tăng trưởng.
• Thai kỳ và cho con bú.
• Người thường xuyên vận động và tập luyện.
• Người đang phục hồi sau bệnh, chấn thương hoặc phẫu thuật.

Tuy nhiên, nhu cầu cụ thể có thể khác nhau đáng kể tùy tuổi, tình trạng sức khỏe và hoàn cảnh của từng người.

3. Tham gia tạo enzyme và hormone

Nhiều enzyme trong cơ thể có bản chất là protein. Chúng tham gia vào hàng nghìn phản ứng sinh hóa, từ tiêu hóa thức ăn đến chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Nhiều hormone và phân tử truyền tín hiệu cũng là protein hoặc peptide, giúp các tế bào và cơ quan phối hợp hoạt động với nhau.

4. Tham gia hoạt động của hệ miễn dịch

Các kháng thể là protein. Nhiều thành phần khác của hệ miễn dịch cũng cần acid amin để được tổng hợp và hoạt động bình thường.

Vì vậy, cung cấp đủ protein là một phần của chế độ dinh dưỡng giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Điều này không có nghĩa rằng ăn càng nhiều protein thì khả năng miễn dịch càng mạnh.

5. Vận chuyển nhiều chất trong cơ thể

Một số protein đảm nhiệm chức năng vận chuyển hoặc gắn với các chất khác trong cơ thể.

Ví dụ, hemoglobin tham gia vận chuyển oxy trong máu, albumin vận chuyển nhiều chất và góp phần duy trì áp lực keo của huyết tương.

6. Chất đạm cũng có thể cung cấp năng lượng

Protein cung cấp khoảng 4 kcal cho mỗi gram.

Tuy nhiên, cung cấp năng lượng không phải là vai trò duy nhất hay lý do chính cơ thể cần protein. Các acid amin còn cần thiết cho rất nhiều chức năng cấu trúc và chuyển hóa.

Vì vậy, khi xây dựng khẩu phần, cần bảo đảm đủ Chất đạm thay vì chỉ coi protein như một nguồn calo tương tự Chất bột đường.

Acid amin là gì?

Acid amin là những đơn vị cấu tạo nên protein. Cơ thể sử dụng khoảng 20 acid amin phổ biến để tổng hợp protein của con người.

Một số acid amin cơ thể có thể tự tổng hợp với lượng đáp ứng nhu cầu thông thường, trong khi một số khác phải được cung cấp từ chế độ ăn và được gọi là acid amin thiết yếu.

Ở người trưởng thành, các acid amin thiết yếu gồm:

• Histidine.
• Isoleucine.
• Leucine.
• Lysine.
• Methionine.
• Phenylalanine.
• Threonine.
• Tryptophan.
• Valine.

Điều này giúp giải thích vì sao khi nói đến protein, chúng ta không chỉ quan tâm tổng số gram mà còn cần quan tâm đến thành phần acid amin và khả năng cơ thể tiêu hóa, sử dụng protein đó.

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh là gì?

Thuật ngữ protein hoàn chỉnh thường được dùng để chỉ nguồn protein cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp.

Nhiều thực phẩm nguồn động vật như trứng, sữa, thịt và cá cung cấp protein có thành phần acid amin thiết yếu thuận lợi.

Protein thực vật cũng có thể cung cấp đầy đủ nhu cầu acid amin khi chế độ ăn được xây dựng đa dạng và đủ lượng. Một số nguồn thực vật có hàm lượng một acid amin thiết yếu thấp hơn tương đối so với nhu cầu của cơ thể.

Điều đó không có nghĩa rằng người ăn thực vật phải ghép chính xác hai loại thực phẩm trong cùng một bữa. Một chế độ ăn đa dạng trong ngày có thể giúp bổ sung các nguồn acid amin cho nhau.

Một ngày cần bao nhiêu Chất đạm?

Nhu cầu Chất đạm phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Tuổi.
• Giới.
• Cân nặng và thành phần cơ thể.
• Giai đoạn tăng trưởng.
• Mức độ hoạt động và tập luyện.
• Thai kỳ và cho con bú.
• Tình trạng sức khỏe.

Vì vậy, không có một con số gram protein mỗi ngày phù hợp với tất cả mọi người.

Nhu cầu protein có thể được biểu thị theo gram mỗi ngày, gram trên mỗi kilogram cân nặng hoặc được xem xét trong mối liên hệ với tổng năng lượng của khẩu phần, tùy hệ thống khuyến nghị và mục đích đánh giá.

Điều quan trọng là sử dụng mức khuyến nghị phù hợp với độ tuổi, giới và giai đoạn sinh lý của từng người thay vì lấy một con số chung áp dụng cho cả gia đình.

Nhu cầu Chất đạm thay đổi như thế nào?

Trẻ em và thanh thiếu niên

Trẻ cần protein để duy trì cơ thể đồng thời xây dựng thêm các mô trong quá trình tăng trưởng.

Nhu cầu thay đổi theo từng giai đoạn phát triển. Vì vậy, lượng Chất đạm phù hợp với trẻ nhỏ không thể đơn giản suy ra từ nhu cầu của người trưởng thành.

Người trưởng thành

Protein cần thiết để duy trì các mô và bù lại lượng protein liên tục được cơ thể chuyển hóa.

Nhu cầu cụ thể còn phụ thuộc cân nặng, chế độ ăn, mức vận động và tình trạng sức khỏe.

Người tập luyện thể thao

Người tập luyện thường xuyên, đặc biệt là tập sức mạnh hoặc có khối lượng vận động lớn, có thể có nhu cầu protein cao hơn người ít vận động.

Tuy nhiên, ăn thật nhiều protein không tự động tạo ra nhiều cơ hơn. Tăng khối cơ còn phụ thuộc vào kích thích từ tập luyện, tổng năng lượng, lượng protein phù hợp, sự phân bố protein trong ngày và quá trình phục hồi.

Người lớn tuổi

Khi tuổi tăng, duy trì khối cơ và chức năng vận động trở nên đặc biệt quan trọng.

Ngoài tổng lượng protein, người lớn tuổi cũng cần quan tâm đến vận động, đặc biệt là các hoạt động giúp duy trì sức mạnh cơ, cùng với việc bảo đảm đủ năng lượng và các dưỡng chất khác.

Thai kỳ và cho con bú

Trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú, cơ thể có thêm nhu cầu liên quan đến sự phát triển của thai nhi, các mô của mẹ và quá trình tạo sữa.

Do đó, nhu cầu protein cần được xác định theo đúng giai đoạn sinh lý thay vì áp dụng mức của người trưởng thành thông thường.

Chất đạm có trong những thực phẩm nào?

Protein động vật và protein thực vật: loại nào tốt hơn?

Không nhất thiết phải đặt hai nhóm này thành lựa chọn “một trong hai”. Mỗi nguồn thực phẩm có những đặc điểm dinh dưỡng khác nhau.

Nhiều thực phẩm động vật cung cấp protein có thành phần acid amin thuận lợi và đồng thời cung cấp các dưỡng chất như vitamin B12, sắt, kẽm hoặc canxi tùy loại thực phẩm.

Trong khi đó, các loại đậu và nhiều nguồn protein thực vật còn cung cấp chất xơ và các hợp chất thực vật.

Vì vậy, đối với phần lớn người ăn chế độ hỗn hợp, một cách thực tế là đa dạng nguồn protein thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm.

Ăn nhiều thịt có đồng nghĩa với ăn đủ Chất đạm không?

Không hoàn toàn.

Thịt là một nguồn protein nhưng Chất đạm còn có trong cá, trứng, sữa, đậu và nhiều thực phẩm khác.

Nếu chỉ nhìn vào lượng thịt, chúng ta cũng có thể bỏ qua thành phần dinh dưỡng đi kèm. Một số loại thịt hoặc sản phẩm thịt chế biến có thể chứa nhiều Chất béo bão hòa hoặc natri.

Do đó, mục tiêu không phải là “ăn càng nhiều thịt càng tốt” mà là cung cấp đủ protein từ những nguồn thực phẩm phù hợp và đa dạng.

Ăn nhiều Chất đạm có giúp tăng cơ không?

Protein cung cấp các acid amin cần thiết để tổng hợp protein cơ, nhưng protein chỉ là một phần của quá trình tăng cơ.

Để phát triển và duy trì khối cơ cần kết hợp:

• Vận động và tập luyện phù hợp, đặc biệt là tập sức mạnh.
• Cung cấp đủ Chất đạm.
• Cung cấp đủ năng lượng.
• Phân bố thực phẩm chứa protein hợp lý trong ngày.
• Ngủ và phục hồi đầy đủ.

Ăn protein vượt xa nhu cầu mà không có kích thích tập luyện phù hợp không đồng nghĩa toàn bộ lượng protein dư sẽ được chuyển thành cơ.

Ăn Chất đạm có giúp no lâu hơn không?

Protein có thể góp phần tạo cảm giác no và vì vậy thường được quan tâm trong các chế độ kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, khả năng kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng của khẩu phần, chất lượng thực phẩm, mức vận động và khả năng duy trì chế độ ăn trong thời gian dài.

Một món ăn “giàu protein” vẫn có thể cung cấp rất nhiều năng lượng nếu đồng thời chứa nhiều Chất béo hoặc được chế biến với lượng lớn dầu, đường hay nước sốt.

Ăn quá ít Chất đạm thì sao?

Khi lượng protein cung cấp không đáp ứng nhu cầu trong thời gian dài, cơ thể có thể không có đủ acid amin cần thiết để duy trì tối ưu quá trình tổng hợp protein.

Tình trạng thiếu protein nghiêm trọng hoặc kéo dài có thể liên quan đến:

• Giảm hoặc khó duy trì khối cơ.
• Ảnh hưởng tăng trưởng ở trẻ.
• Giảm khả năng phục hồi mô.
• Ảnh hưởng nhiều chức năng sinh lý khi thiếu hụt nặng.

Nguy cơ cần được xem xét cùng với tổng năng lượng và các dưỡng chất khác, bởi thiếu protein thường có thể xuất hiện trong bối cảnh khẩu phần không đầy đủ nói chung.

Ăn quá nhiều Chất đạm có tốt hơn không?

Không. Khi đã đáp ứng nhu cầu, ăn thêm protein không có nghĩa cơ thể sẽ nhận được lợi ích tăng tương ứng.

Acid amin không có một kho dự trữ chuyên biệt giống glycogen hay mô mỡ. Khi lượng acid amin vượt quá nhu cầu tổng hợp protein và các hợp chất chứa nitơ, cơ thể phải chuyển hóa chúng; phần nitơ được xử lý và bài tiết, còn bộ khung carbon có thể được sử dụng trong chuyển hóa năng lượng hoặc các con đường chuyển hóa khác.

Đối với người khỏe mạnh, lượng protein phù hợp còn phụ thuộc tổng khẩu phần. Với người mắc một số bệnh, đặc biệt là một số bệnh lý thận hoặc rối loạn chuyển hóa, lượng protein có thể cần được điều chỉnh theo hướng dẫn chuyên môn.

Protein có biến thành mỡ không?

Cơ thể không có một kho chuyên biệt để dự trữ protein dư thừa dưới dạng “protein dự phòng”. Các acid amin dư được chuyển hóa qua nhiều con đường khác nhau.

Trong điều kiện tổng năng lượng ăn vào thường xuyên vượt quá nhu cầu, năng lượng dư thừa của toàn bộ khẩu phần có thể góp phần làm tăng dự trữ năng lượng và tăng cân.

Vì vậy, không nên hiểu rằng thực phẩm giàu protein có thể ăn không giới hạn chỉ vì mục tiêu tăng cơ hoặc giảm cân.

Có cần dùng bột protein không?

Không phải ai cũng cần sử dụng bột protein.

Nhiều người có thể đáp ứng nhu cầu Chất đạm bằng thực phẩm thông thường như cá, thịt, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu.

Bột protein có thể là một lựa chọn thuận tiện trong một số trường hợp, chẳng hạn người tập luyện có nhu cầu protein cao hoặc người khó đáp ứng nhu cầu từ bữa ăn. Tuy nhiên, đây là một nguồn bổ sung protein chứ không phải điều kiện bắt buộc để có chế độ ăn đủ đạm.

Nên ăn Chất đạm vào một bữa hay chia trong ngày?

Không nên chỉ quan tâm tổng lượng protein cuối ngày mà bỏ qua cách tổ chức các bữa ăn.

Phân bố thực phẩm chứa protein vào các bữa trong ngày giúp mỗi bữa có nguồn acid amin để cơ thể sử dụng. Điều này đặc biệt đáng quan tâm ở người lớn tuổi và người tập luyện nhằm duy trì hoặc phát triển khối cơ.

Tuy nhiên, lượng protein phù hợp cho mỗi bữa còn phụ thuộc vào tổng nhu cầu trong ngày, cân nặng, tuổi, mục tiêu và tình trạng của từng người.

Làm sao biết mình đang ăn đủ Chất đạm?

Chỉ nhìn vào việc “hôm nay có ăn thịt hay không” chưa đủ để biết khẩu phần đã đáp ứng nhu cầu protein.

Cần xem xét:

• Nhu cầu Chất đạm của cá nhân.
• Tổng lượng protein từ tất cả thực phẩm trong ngày.
• Nguồn protein động vật và thực vật.
• Sự phân bố thực phẩm chứa protein giữa các bữa.
• Tổng năng lượng của khẩu phần.
• Nhu cầu Chất bột đường và Chất béo.
• Vitamin và khoáng chất.
• Mức vận động và mục tiêu sức khỏe.

Một bát cơm, lát bánh mì hay phần rau cũng có thể đóng góp một lượng protein nhất định. Vì vậy, muốn đánh giá chính xác hơn cần xem toàn bộ thực phẩm đã ăn trong ngày thay vì chỉ cộng thịt, cá và trứng.

Câu hỏi thường gặp