⚡ Tóm tắt nhanh (Summary)
Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ mà cơ thể cần để duy trì cấu trúc và nhiều hoạt động sinh lý. Chúng tham gia cấu tạo xương và răng, cân bằng dịch và…
Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ mà cơ thể cần để duy trì cấu trúc và nhiều hoạt động sinh lý. Chúng tham gia cấu tạo xương và răng, cân bằng dịch và điện giải, dẫn truyền thần kinh, co cơ, vận chuyển oxy, hoạt động của enzyme và nhiều quá trình khác.
Khác với Chất bột đường, Chất đạm và Chất béo, khoáng chất không cung cấp năng lượng. Canxi, sắt hay kẽm không tạo ra kcal, nhưng chúng cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.
Mỗi khoáng chất có một mức nhu cầu riêng. Thiếu có thể ảnh hưởng sức khỏe, nhưng bổ sung quá nhiều cũng có thể gây hại. Vì vậy, mục tiêu không phải là uống càng nhiều khoáng chất càng tốt mà là đáp ứng đúng nhu cầu của từng người.
Khoáng chất là gì?
Khoáng chất là những nguyên tố vô cơ cần thiết đối với cơ thể. Khác với vitamin là các hợp chất hữu cơ, khoáng chất tồn tại dưới dạng các nguyên tố như canxi, sắt, kẽm, magie, natri, kali và i-ốt.
Cơ thể không thể tự tạo ra các nguyên tố khoáng. Chúng phải được cung cấp từ thực phẩm, nước và trong một số trường hợp từ sản phẩm bổ sung.
Sau khi được hấp thu, khoáng chất có thể tham gia cấu tạo mô, tồn tại trong dịch cơ thể hoặc trở thành thành phần của enzyme, hormone và nhiều hệ thống sinh học khác.
Cơ thể cần những khoáng chất nào?
Có nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Dựa vào lượng cơ thể cần, chúng thường được chia thành hai nhóm lớn:
| Nhóm | Một số khoáng chất | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Khoáng chất đa lượng | Canxi, phospho, magie, natri, kali, chloride | Cơ thể cần với lượng tương đối lớn hơn |
| Khoáng chất vi lượng | Sắt, kẽm, i-ốt, selen, đồng, mangan và một số nguyên tố khác | Cơ thể cần với lượng nhỏ hơn nhưng vẫn có những chức năng thiết yếu |
Cách gọi “đa lượng” và “vi lượng” phản ánh lượng cơ thể cần, không phản ánh mức độ quan trọng.
Một khoáng chất chỉ cần vài microgram hoặc milligram mỗi ngày vẫn có thể giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe.
Khoáng chất có vai trò gì với cơ thể?
1. Cấu tạo xương và răng
Canxi và phospho là những thành phần khoáng quan trọng của xương và răng.
Xương không phải một cấu trúc bất biến mà liên tục diễn ra quá trình tạo xương và hủy xương. Việc duy trì sức khỏe xương vì vậy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, vitamin D, vận động, hormone, tuổi và tình trạng sức khỏe.
Do đó, chỉ uống thật nhiều canxi không đồng nghĩa chắc chắn sẽ có xương khỏe.
2. Tham gia co cơ
Nhiều khoáng chất và điện giải như canxi, magie, natri và kali tham gia vào hoạt động của tế bào cơ.
Sự thay đổi nồng độ các ion qua màng tế bào là một phần quan trọng của quá trình tạo tín hiệu và co cơ.
3. Tham gia dẫn truyền thần kinh
Natri, kali, canxi và một số khoáng chất khác tham gia vào quá trình tạo và truyền tín hiệu điện của tế bào thần kinh.
Đây là một trong những lý do cơ thể phải duy trì nồng độ điện giải trong những giới hạn tương đối chặt chẽ.
4. Duy trì cân bằng nước và điện giải
Natri, kali và chloride là những điện giải quan trọng trong cơ thể.
Chúng tham gia duy trì phân bố dịch giữa các khoang của cơ thể, điện thế màng tế bào và nhiều hoạt động sinh lý khác.
Nước và điện giải có liên quan chặt chẽ nhưng không phải là một. Khi cơ thể mất nhiều mồ hôi, chúng ta có thể mất cả nước và điện giải.
5. Tham gia vận chuyển oxy
Sắt là thành phần của hemoglobin trong hồng cầu. Hemoglobin có nhiệm vụ gắn và vận chuyển oxy từ phổi đến các mô.
Sắt cũng tham gia vào nhiều protein và enzyme khác trong cơ thể.
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, nhưng không phải mọi trường hợp thiếu máu đều do thiếu sắt.
6. Tham gia hoạt động của enzyme
Nhiều khoáng chất đóng vai trò cofactor giúp enzyme thực hiện các phản ứng sinh hóa.
Ví dụ, kẽm, magie, đồng, mangan và selen tham gia vào nhiều hệ enzyme khác nhau.
Do đó, dù nhu cầu của một số khoáng chất rất nhỏ, thiếu chúng vẫn có thể ảnh hưởng đến nhiều quá trình chuyển hóa.
7. Tham gia hoạt động của tuyến giáp
I-ốt là thành phần cần thiết để tuyến giáp tổng hợp hormone tuyến giáp.
Hormone tuyến giáp tham gia điều hòa chuyển hóa, tăng trưởng và nhiều hoạt động sinh lý.
Cả thiếu và thừa i-ốt đều có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở những hoàn cảnh nhất định.
8. Tham gia hoạt động của hệ miễn dịch
Kẽm, selen, sắt, đồng và một số khoáng chất khác tham gia vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, đủ khoáng chất giúp duy trì chức năng bình thường không có nghĩa uống liều cao sẽ làm miễn dịch mạnh hơn.
Khoáng chất có cung cấp năng lượng không?
Không.
Khoáng chất không cung cấp kcal.
Các nguồn năng lượng chính của khẩu phần đến từ:
- Carbohydrate tiêu hóa được: khoảng 4 kcal/g.
- Chất đạm: khoảng 4 kcal/g.
- Chất béo: khoảng 9 kcal/g.
Khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình giúp cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng và duy trì hoạt động sống, nhưng bản thân chúng không phải nguồn năng lượng.
Vì vậy, một viên canxi, sắt hoặc kẽm không cung cấp năng lượng theo cách cơm, thịt hay dầu ăn cung cấp năng lượng.
Khoáng chất và điện giải có giống nhau không?
Không hoàn toàn.
Khoáng chất là khái niệm rộng hơn. Một số khoáng chất tồn tại trong dịch cơ thể dưới dạng ion mang điện và được gọi là điện giải.
Những điện giải thường được nhắc đến gồm:
- Natri.
- Kali.
- Chloride.
- Canxi.
- Magie.
- Phosphate.
Các điện giải tham gia vào cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh, hoạt động của cơ và nhiều chức năng khác.
Do đó, có thể hiểu đơn giản: nhiều điện giải là khoáng chất, nhưng không nên sử dụng hai khái niệm này như hoàn toàn đồng nghĩa.
Một ngày cần bao nhiêu khoáng chất?
Không có một con số duy nhất vì mỗi khoáng chất có một mức nhu cầu khác nhau.
Ví dụ, cơ thể có thể cần một số khoáng chất với lượng hàng trăm hoặc hàng nghìn milligram mỗi ngày, trong khi một số khoáng chất vi lượng chỉ cần ở mức vài milligram hoặc microgram.
Nhu cầu còn thay đổi theo:
- Tuổi.
- Giới.
- Giai đoạn tăng trưởng.
- Thai kỳ.
- Cho con bú.
- Chế độ ăn.
- Tình trạng sức khỏe.
Vì vậy, không nên hỏi chung “mỗi ngày cần bao nhiêu khoáng chất?” mà cần xem mỗi khoáng chất cụ thể và hồ sơ của từng người.
Nhu cầu khoáng chất thay đổi theo tuổi như thế nào?
Trẻ em và thanh thiếu niên
Trẻ đang tăng trưởng cần khoáng chất để xây dựng các mô và duy trì nhiều hoạt động sinh lý.
Canxi, phospho, sắt, kẽm, i-ốt và nhiều khoáng chất khác đều có vai trò trong quá trình phát triển, nhưng nhu cầu thay đổi theo từng độ tuổi.
Không nên lấy liều bổ sung dành cho người lớn để áp dụng cho trẻ.
Người trưởng thành
Ở người trưởng thành, nhu cầu từng khoáng chất phụ thuộc vào giới, tuổi và tình trạng sinh lý.
Ví dụ, nhu cầu sắt có sự khác biệt đáng kể giữa một số nhóm nam và nữ, trong khi nhu cầu các khoáng chất khác có thể thay đổi theo những cách khác.
Người cao tuổi
Ở người cao tuổi, khẩu phần ăn, bệnh lý, thuốc đang sử dụng và khả năng hấp thu có thể ảnh hưởng đến tình trạng khoáng chất.
Canxi, magie, kali, sắt, kẽm và nhiều khoáng chất khác cần được xem xét trong tổng thể chế độ ăn thay vì tự động bổ sung chỉ vì tuổi cao.
Thai kỳ
Thai kỳ làm thay đổi nhu cầu của nhiều khoáng chất do sự phát triển của thai nhi và những thay đổi sinh lý của người mẹ.
Sắt và i-ốt là những ví dụ thường được đặc biệt quan tâm trong giai đoạn này, cùng với nhiều dưỡng chất khác.
Việc bổ sung nên dựa trên khuyến nghị phù hợp với thai kỳ thay vì sử dụng mức dành cho phụ nữ trưởng thành thông thường.
Cho con bú
Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu một số khoáng chất tiếp tục thay đổi do quá trình tạo sữa và nhu cầu duy trì tình trạng dinh dưỡng của mẹ.
Do đó, nhu cầu cần được xác định theo đúng giai đoạn sinh lý.
Khoáng chất có trong những thực phẩm nào?
Khoáng chất phân bố trong rất nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều loại khoáng chất khác nhau.
| Khoáng chất | Một số nguồn thực phẩm đáng chú ý |
|---|---|
| Canxi | Sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, một số loại đậu, rau và thực phẩm được tăng cường canxi |
| Sắt | Thịt, gan, huyết, hải sản, các loại đậu, một số rau và thực phẩm tăng cường sắt |
| Kẽm | Hàu và hải sản, thịt, trứng, sữa, các loại đậu và hạt |
| Magie | Các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh |
| Kali | Rau, củ, trái cây, các loại đậu, sữa và nhiều thực phẩm khác |
| Natri | Muối ăn, nước mắm, nước tương và nhiều thực phẩm chế biến |
| I-ốt | Muối được bổ sung i-ốt, hải sản và một số thực phẩm khác tùy nguồn |
| Selen | Hải sản, thịt, trứng, ngũ cốc và các loại hạt; hàm lượng có thể phụ thuộc đáng kể vào nguồn thực phẩm |
Danh sách này chỉ mang tính minh họa. Hàm lượng thực tế phụ thuộc vào loại thực phẩm, nguồn nguyên liệu, cách chế biến và khẩu phần ăn.
Khoáng chất từ thực phẩm có được hấp thu hoàn toàn không?
Không. Lượng khoáng chất có trong thực phẩm không đồng nghĩa toàn bộ lượng đó sẽ được cơ thể hấp thu.
Khả năng hấp thu phụ thuộc vào:
- Dạng hóa học của khoáng chất.
- Nguồn thực phẩm.
- Các thành phần khác trong cùng bữa ăn.
- Tình trạng dinh dưỡng của cơ thể.
- Tuổi và tình trạng sức khỏe.
- Hoạt động của hệ tiêu hóa.
Ví dụ, sắt heme từ thực phẩm động vật và sắt không heme có đặc điểm hấp thu khác nhau. Vitamin C có thể hỗ trợ hấp thu sắt không heme trong bữa ăn.
Một số thành phần trong thực phẩm cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu một số khoáng chất.
Vì vậy, khi đánh giá dinh dưỡng không chỉ cần biết thực phẩm chứa bao nhiêu khoáng chất mà còn phải hiểu rằng lượng ăn vào và lượng cơ thể thực sự hấp thu không hoàn toàn giống nhau.
Thiếu khoáng chất thì cơ thể sẽ như thế nào?
Biểu hiện phụ thuộc vào loại khoáng chất, mức độ thiếu và thời gian thiếu hụt.
Ví dụ:
- Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt.
- Thiếu i-ốt có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.
- Thiếu canxi kéo dài cùng nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương.
- Thiếu kẽm nghiêm trọng có thể ảnh hưởng tăng trưởng, miễn dịch và nhiều chức năng khác.
- Rối loạn kali hoặc magie đáng kể có thể ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh, cơ và tim.
Tuy nhiên, các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút, rụng tóc hoặc chóng mặt không đủ để tự kết luận đang thiếu một khoáng chất cụ thể.
Ai có nguy cơ thiếu khoáng chất cao hơn?
Nguy cơ có thể tăng khi lượng khoáng chất ăn vào không đáp ứng nhu cầu hoặc khả năng hấp thu bị ảnh hưởng.
Một số hoàn cảnh cần được chú ý gồm:
- Chế độ ăn nghèo nàn hoặc quá hạn chế.
- Ăn rất ít trong thời gian dài.
- Trẻ đang tăng trưởng.
- Thai kỳ và cho con bú.
- Người cao tuổi có khẩu phần kém.
- Một số bệnh đường tiêu hóa gây giảm hấp thu.
- Sau một số phẫu thuật đường tiêu hóa.
- Mất máu kéo dài đối với sắt.
- Sử dụng một số thuốc trong thời gian dài.
Nguy cơ cụ thể cần được đánh giá riêng cho từng khoáng chất.
Có phải thiếu khoáng chất thì chỉ cần uống bổ sung?
Không phải lúc nào cũng vậy.
Nếu thiếu do chế độ ăn không đầy đủ, cần xem lại khẩu phần. Nếu nguyên nhân là mất máu, giảm hấp thu, bệnh lý hoặc thuốc đang sử dụng thì việc chỉ bổ sung mà không tìm nguyên nhân có thể chưa giải quyết được vấn đề.
Cần phân biệt giữa:
- Đáp ứng nhu cầu khoáng chất hằng ngày.
- Bổ sung ở nhóm có nguy cơ thiếu.
- Điều trị một tình trạng thiếu hụt đã được xác định.
Liều sử dụng trong điều trị thiếu hụt có thể rất khác lượng cần thiết trong chế độ ăn thông thường.
Khoáng chất từ thực phẩm và viên bổ sung có giống nhau không?
Thực phẩm và sản phẩm bổ sung đều có thể cung cấp khoáng chất, nhưng không nên xem chúng là hai lựa chọn hoàn toàn tương đương.
Thực phẩm thường cung cấp đồng thời:
- Chất đạm.
- Chất béo.
- Chất bột đường.
- Chất xơ.
- Vitamin.
- Nhiều khoáng chất khác.
Sản phẩm bổ sung có thể hữu ích khi khẩu phần không đáp ứng nhu cầu hoặc khi cần bổ sung một lượng khoáng chất cụ thể.
Tuy nhiên, dạng khoáng chất, hàm lượng nguyên tố, khả năng hấp thu và liều sử dụng đều cần được xem xét.
Canxi 500 mg trên nhãn có phải luôn là 500 mg canxi nguyên tố?
Không nhất thiết.
Khoáng chất trong sản phẩm bổ sung thường tồn tại dưới dạng các hợp chất hoặc muối khác nhau. Ví dụ, canxi có thể được cung cấp dưới dạng calcium carbonate, calcium citrate hoặc những dạng khác.
Khối lượng của toàn bộ hợp chất không đồng nghĩa với khối lượng canxi nguyên tố.
Điều tương tự cũng có thể gặp với sắt, magie, kẽm và nhiều khoáng chất khác.
Vì vậy, khi đọc nhãn sản phẩm cần xác định con số được ghi là lượng hợp chất hay lượng khoáng chất nguyên tố thực tế.
Có phải uống nhiều khoáng chất càng tốt?
Không.
Khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng nhiều khoáng chất có giới hạn an toàn.
Sử dụng quá mức có thể gây tác dụng không mong muốn và trong một số trường hợp gây độc.
Khoáng chất cũng có thể tương tác với nhau. Sử dụng liều cao một khoáng chất có thể ảnh hưởng đến hấp thu hoặc chuyển hóa của khoáng chất khác.
Do đó, nguyên tắc đúng là:
Đủ theo nhu cầu – không phải càng nhiều càng tốt.
Có cần uống viên đa khoáng chất mỗi ngày không?
Không phải tất cả mọi người đều cần.
Nhiều người có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu khoáng chất thông qua chế độ ăn đa dạng.
Sản phẩm bổ sung có thể hữu ích trong một số hoàn cảnh, nhưng trước khi sử dụng nên xem xét:
- Mình cần khoáng chất nào?
- Nhu cầu mỗi ngày là bao nhiêu?
- Khẩu phần hiện tại đã cung cấp bao nhiêu?
- Sản phẩm cung cấp bao nhiêu khoáng chất nguyên tố?
- Có nguy cơ vượt mức an toàn không?
- Có bệnh lý hoặc thuốc nào cần lưu ý không?
Việc một sản phẩm chứa nhiều loại khoáng chất không có nghĩa sản phẩm đó phù hợp với tất cả mọi người.
Có cần xét nghiệm tất cả khoáng chất không?
Không.
Không phải tất cả mọi người đều cần xét nghiệm toàn bộ khoáng chất và không phải khoáng chất nào cũng có một xét nghiệm máu đơn giản phản ánh chính xác toàn bộ dự trữ của cơ thể.
Xét nghiệm thường được lựa chọn khi có triệu chứng, yếu tố nguy cơ, bệnh lý hoặc nghi ngờ thiếu hụt cụ thể và khi kết quả có thể ảnh hưởng đến quyết định xử trí.
Đánh giá tình trạng khoáng chất vì vậy có thể cần kết hợp chế độ ăn, triệu chứng, bệnh sử, thuốc đang sử dụng và xét nghiệm phù hợp.
Làm sao biết mình có đang ăn đủ khoáng chất?
Không thể đánh giá chỉ bằng việc hôm nay có uống sữa, ăn thịt hay uống một viên bổ sung.
Mỗi thực phẩm có thể đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất với hàm lượng khác nhau, trong khi mỗi người lại có nhu cầu riêng.
Khi đánh giá cần xem xét:
- Tuổi và giới.
- Thai kỳ hoặc cho con bú.
- Toàn bộ thực phẩm đã ăn.
- Khẩu phần thực tế.
- Lượng từng khoáng chất từ thực phẩm.
- Khoáng chất từ sản phẩm bổ sung nếu đang sử dụng.
- Tình trạng sức khỏe và khả năng hấp thu.
- Nguy cơ thiếu hoặc thừa từng khoáng chất.
Do có nhiều khoáng chất phân bố trong rất nhiều loại thực phẩm, việc tự tính bằng mắt thường rất khó. Một công cụ phân tích khẩu phần có thể giúp so sánh lượng ăn vào với nhu cầu của từng người.
Bạn cần bao nhiêu khoáng chất mỗi ngày?
Mỗi khoáng chất có một mức nhu cầu khác nhau và nhu cầu còn thay đổi theo tuổi, giới và giai đoạn sinh lý. Vì vậy, nhu cầu canxi, sắt, kẽm hay magie không thể được đánh giá bằng một con số chung.
Family Nutrition giúp bạn xem nhu cầu từng khoáng chất theo hồ sơ cá nhân, đồng thời theo dõi năng lượng, Chất bột đường, Chất đạm, Chất béo, nước và vitamin để hiểu rõ hơn cơ thể cần gì mỗi ngày.
Câu hỏi thường gặp
Khoáng chất có cung cấp calo không?
Không. Khoáng chất không phải nguồn cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, chúng tham gia vào rất nhiều quá trình cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.
Khoáng chất và vitamin khác nhau như thế nào?
Vitamin là các hợp chất hữu cơ, còn khoáng chất là các nguyên tố vô cơ. Cả hai đều cần thiết với những lượng khác nhau và không phải nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khoáng chất vi lượng có phải ít quan trọng hơn khoáng chất đa lượng không?
Không. Tên gọi phản ánh lượng cơ thể cần chứ không phản ánh mức độ quan trọng. Sắt, kẽm và i-ốt chỉ cần với lượng tương đối nhỏ nhưng vẫn giữ những chức năng thiết yếu.
Điện giải có phải là khoáng chất không?
Nhiều điện giải là các ion của khoáng chất như natri, kali, chloride, canxi và magie. Tuy nhiên, “khoáng chất” là khái niệm rộng hơn và không nên coi hai thuật ngữ hoàn toàn đồng nghĩa.
Canxi có phải chỉ cần cho xương?
Không. Canxi còn tham gia co cơ, dẫn truyền tín hiệu tế bào và nhiều hoạt động sinh lý khác. Phần lớn canxi của cơ thể nằm trong xương và răng, nhưng vai trò của canxi không chỉ giới hạn ở hệ xương.
Thiếu máu có phải cứ uống sắt là được?
Không. Thiếu sắt là một nguyên nhân của thiếu máu nhưng thiếu máu còn có nhiều nguyên nhân khác. Cần xác định nguyên nhân trước khi sử dụng sắt điều trị kéo dài.
Canxi, sắt và kẽm có thể uống cùng nhau không?
Các khoáng chất có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của nhau tùy liều, dạng sản phẩm và hoàn cảnh sử dụng. Nếu đang dùng liều bổ sung đáng kể hoặc điều trị thiếu hụt, nên xem hướng dẫn của từng sản phẩm và kế hoạch sử dụng cụ thể thay vì tự gộp tất cả vào cùng một thời điểm.
Có cần uống viên đa khoáng chất mỗi ngày không?
Không phải ai cũng cần. Việc bổ sung nên dựa trên nhu cầu, chế độ ăn, giai đoạn sinh lý, nguy cơ thiếu hụt và tình trạng sức khỏe của từng người.
